Егор Малкин, известный спортсмен-дзюдоист и представитель общества спортивных единоборств «Отечество», поделился простыми и эффективными рекомендациями для тех, кто хочет приобщиться к полезной привычке начинать свой день с зарядки. Его советы помогают не только пробудить тело, но и подарить бодрость, а главное — настроиться на продуктивный день.
Почему утренние тренировки так важны
Активность сразу после пробуждения способствует ускорению кровообращения, лучшему снабжению кислородом всех органов и активной работе мышц. Особенно существенна утренняя зарядка для тех, кто хочет улучшить самочувствие на весь день. Вместе с тем Малкин отмечает, что если есть проблемы со здоровьем, например, скачки давления или хронические воспаления, перед началом утренних занятий следует проконсультироваться с врачом, чтобы сделать процесс максимально безопасным.
Простые шаги к привычке: утренний комплекс от Егора Малкина
Спортсмен советует не ожидать мгновенных результатов и избегать героических, но нерегулярных попыток. Гораздо полезнее, чтобы тренировки продолжались хотя бы 10–20 минут ежедневно, ведь именно регулярность формирует стойкую привычку. Определить время занятий можно индивидуально, но наиболее удачный временной промежуток — с 06:30 до 08:00, когда организм уже вышел из сна, но ещё не включился полностью в бытовые заботы.
Тем, кому трудно вставать рано или кто ощущает вялость по утрам, Малкин советует попробовать начать с лёгкой активности после завтрака или перенести занятия на более позднее время.
Ключевой лайфхак: всё необходимое для тренировки лучше подготовить ещё вечером — сложить одежду, приготовить коврик и бутылку воды. Это упростит утро и позволит без лишних раздумий приступить к тренировке.
Рекомендованный утренний комплекс упражнений
Егор Малкин предлагает начать с разминки для суставов продолжительностью около двух минут. Это могут быть вращения головой, плечами, локтями, тазом, коленями и стопами — каждый элемент выполняется по 5–10 раз в каждую сторону. После разминки следуют упражнения:
- 10 приседаний с прямой спиной и следованием за коленями;
- 8–10 отжиманий от пола, стула или стены по своему уровню подготовки;
- 20 подъёмов коленей в быстром темпе, стоя;
- 10 наклонов к носкам с прямыми ногами;
После этого предлагается выполнить 30 секунд планки. Если это сложно, можно начать с выполнения на коленях.
Весь комплекс рекомендуется повторить два раза. Через неделю, когда физическая нагрузка станет привычной, можно добавить третий круг или усложнить упражнения: приседать с бутылками воды, увеличить время планки, добавить повторения в отжиманиях.
Вдохновляющая адаптация и дополнительные советы
Если тренировка даётся слишком легко, можно включать в комплекс прямые удары руками вперёд и в стороны, шаги с уклонами, а также приседания с поворотом корпуса. Для завершения зарядки эксперт советует проводить дыхательную паузу: глубокий вдох через нос в течение четырёх секунд, затем пауза и медленный выдох, снова задержка, и всё повторить три-четыре раза. Такая практика уравновешивает нервную систему и позволяет без стресса переходить к повседневным делам.
Главный посыл Егора Малкина — уделять внимание активации организма, а не изматывать себя до усталости. Уже через 10–14 дней регулярных утренних занятий тело начнёт просыпаться и включаться в тренировки автоматически, а утренние упражнения перестанут быть преодолением, превратившись в радостную привычку.
Пусть каждый день начинается с легкости, энергии и уверенности в себе! Начните простым шагом навстречу здоровью — и увидите, как меняется настроение и продуктивность уже после первых недель утренних тренировок.
Источник: russian.rt.com
