Когда эти техники применять? Применять на первой стадии стресса, когда возникает острая тревога и когда реакции тела столь высоки, что вы не можете спокойно, полноценно работать. Или тогда, когда у вас нет возможности анализировать, в чем причина стресса, но вам нужно действовать. Предположим, когда у вас телевизионный эфир, и он начнется уже через минуту, а вы испытываете стресс, и, скорее всего, вам некогда анализировать его причины. Когда стресс зашкаливает и мешает вам работать, такие упражнения будут очень к месту.
Принцип внутреннего контролера
Итак, первое упражнение — это принцип внутреннего контролера. Это упражнение пришло к нам из театральных дисциплин, из школы Станиславского — школы русского психологического театра. И термин «внутренний контролер» как раз принадлежит Константину Сергеевичу Станиславскому.
Как работает этот принцип?
В чем смысл этого принципа и как он может нам помочь? Не секрет, что физическое и психическое связано. То напряжение, которое мы испытываем, является психическим стрессом. Но бывает, что разобраться с причинами некогда, то тогда можно воспользоваться этой связью и снять психическое напряжение через напряжение тела.
Как это сделать? Логика работы достаточно простая, и надо сказать, что это упражнение самое быстрое и точно работающее в стрессовых ситуациях.
Техника выполнения упражнения
Итак, что такое напряжение? Предположим, что у нас напрягается рука. Это ощущение, когда рука не может ни полностью расслабиться, ни полностью напрячься — такое серединное ощущение. Когда мы находимся в таком состоянии, как мы чаще всего пытаемся снять это напряжение? Мы говорим: «Расслабься» или машем рукой, пытаемся сделать какие-то действия, которые, как нам кажется, призваны напряжение снять.
Попробуйте сейчас повторить то, что будет сказано. Итак, рука не напряжена полностью, не расслаблена полностью, она в каком-то среднем положении. Если попробуем сказать: «Расслабься» и потрясти, расслабится ли ваша рука? Обычно она напрягается еще больше. Но мы можем действовать иначе. Мы можем действовать по вредным советам Григория Остера, то есть наоборот.
Как добиться расслабления?
Если мы хотим, чтобы рука расслабилась, давайте-ка попросим ее сжаться. Мы говорим: «Окей, ты не хочешь расслабляться, ты хочешь сжиматься. Сжимайся!» Сожмите кулак — делайте это прямо сейчас. Сжимайте кулак еще больше, до тех пор, пока ваша рука не побелеет и вам некуда будет больше двигаться, потому что у вас просто не хватает сил. Но движение надо продолжать, и единственная возможность сделать это — разжать кулак. Рука не хочет сжиматься, она ощущается как большая, теплая, немножко ватная. И если вы испытали сейчас те же ощущения, вы верно выполнили это упражнение.
Применение техники в повседневной жизни
Итак, если перед нами задача снять напряжение с определенной части тела, то нужно направить свои мысли не на снятие этого напряжения, а, как ни парадоксально, на его увеличение. Так мы восполним потребность тела, и дальше ему не остается ничего, кроме как расслабления. Вы можете применять такую технику каждый раз, когда стресс затуманивает разум и нет возможности для самоанализа.
Представим, что перед важной встречей вы почувствовали дрожь рук. Сделайте упражнение. Доводите напряжение в конечностях до максимума. Если вы чувствуете, что на вас лежит огромный груз ответственности, то попробуйте точно так же напрячь, например, плечи и шею. Технику можно использовать со всеми частями тела.
Предположим, если вы испытываете проблемы с желудком перед какими-то важными выступлениями, попробуйте напрячь пресс максимально, до того момента, пока не останется ничего другого, как расслабиться. Вы можете применять это простое, психофизиологическое упражнение к тем группам мышц, которые напрягаются сильнее других, либо к тем, которые доступны.
Не всегда у нас есть возможность задействовать те группы мышц, которые хочется, но есть группы мышц, которые никто не видит. Предположим, вы находитесь на совещании, вы испытываете стресс, вам тяжело с ним справиться и вы не можете сжать руку или поднять плечи, но что вы можете сделать? Вы можете сжать пальцы на ногах. Этого никто не увидит. Вы можете напрячь мышцы ног и ягодицы, этого тоже никто не увидит. Но это поможет вашему телу снять напряжение и, как следствие, ваша психика тоже избавится от избыточных стрессовых проявлений.
Что мы можем сделать для себя еще?
Давайте представим, что мы находимся в ситуации, когда можем напрячь любую группу мышц. Но у нас мало времени, и мы не можем понять, что же у нас больше напрягается. Тогда мы используем этот принцип внутреннего контролера по полной программе. Мы напрягаем все группы мышц. Но отследить их напряжение достаточно сложно, поэтому есть специальная поза, которой пользуются артисты, телеведущие, если до эфира они нервничают. Эта поза занимает буквально 20-30 секунд. Она называется «поза кучера».
Упражнение «Кучер»
Как же выглядит поза кучера? Встаньте ровно. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. И в этом положении сядьте в полуприсед. Почувствуйте себя устойчивыми на полусогнутых ногах и представьте, что вы кучер. Вы кучер, и вы едете на карете. Вы сидите впереди, лошадь перед вами, вы держите в руках вожжи, вы управляете каретой. И в этот момент лошади понесли. Их что-то напугало, они резко рванули вперед, и вам нужно избежать ДТП, вам нужно удержать вашу карету. Что вы делаете в этот момент? Вы сильно натягиваете на себя вожжи.
Сделайте, пожалуйста, сейчас это движение. В приседе вы остаетесь. Удерживая руки и присед, вытяните губы трубочкой. Теперь зажмурьте глаза, сведите все лицо мысленно к носу, голову втяните в плечи, сядьте еще ниже и встаньте на носочки, удерживая присед. И вот в этом положении нужно удержаться на десять счетов.
Можете расслабиться и повиснуть на копчике, как кукла, которая сделана из мягкого материала. На ногах вы стоите, но ваше тело наклонилось вперед и весит на копчике. Проследите за тем, чтобы ваша шея была свободна, чтобы ваша голова болталась на вашей шее, как шарик на ниточке. Из этого положения вам сейчас надо будет медленно выпрямляться, позвонок за позвонком, постепенно на счет шестнадцать. Голова всё это время лежит на грудной клетке и поднимается последней.
Итак, начало отсчёта. Голова поднялась последней, голова свободная. Постарайтесь сейчас не запрокидывать голову назад. Потянитесь мысленно макушечкой вверх, как бы вытяните себя. А пяточками вниз, как будто вы вросли в землю. Опустите ваши плечи, как будто одежду на плечики.
Обратите внимание сейчас на ваши ощущения и эмоции. Скорее всего, некоторые почувствуют легкое головокружение. Если у вас есть такое проявление, попробуйте немножко потопать ногами, чтобы кровь ушла в стопы и головокружение прекратилось. Скорее всего, многие из вас ощущают себя такими мягкими, ватными. Обратите внимание, что напряжение ушло с большей части мышц.
Упражнение «Выдох в трубочку»
Следующее упражнение тоже достаточно простое. Оно помогает нам тогда, когда из-за избыточных проявлений стресса у вас сбивается дыхание. Либо когда вы испытываете стресс физический, например, вам надо подняться пешком на высокий этаж, и у вас тоже сбивается дыхание.
Упражнение называется «Выдох в трубочку». Представьте себе, что вы держите трубочку и вам нужно сделать несколько резких выдохов, чтобы полностью очиститься, вот так… И еще раз… На третьем выдохе у вас уже полностью должен быть втянут живот.
Чем помогает это простейшее упражнение? Когда мы задыхаемся, нам кажется, что нам не хватает воздуха, и мы рефлекторно его вдыхаем. Но на самом деле в этот момент проблема у нас как раз в гипервентиляции легких, и наша задача, чтобы прийти в норму, как можно больше выдохнуть.
Какой способ взаимодействия со стрессом стоит выбрать?
Итак, давайте попробуем подвести итог, что же делать и чего не делать с нашим любимым стрессом.
Подавление стресса? Очень часто встречающийся способ, но его нельзя выбирать никогда. Подавление стресса ведет к его усилению и в итоге к истощению, эмоциональному выгоранию.
Игнорирование стресса? Как будто более гуманный вариант по сравнению с подавлением, но этот вариант мы тоже не выбираем никогда. Помним, что стресс — это сигнал. Наша задача — его расшифровать.
Что делать на разных стадиях стресса?
На первом этапе (этап тревоги) — не игнорируем стресс, обращаем внимание на симптомы, выявляем причину.
На втором этапе — работаем с нашими устойчивыми паттернами, пересматриваем деструктивные копинг-стратегии.
На стадии истощения — не игнорируем симптомы выгорания, при необходимости обращаемся к специалисту.
Ну и конечно, учитываем эти уроки в будущем, не игнорируем первые сигналы стресса в локальном варианте и эмоционального выгорания уже на этапе завершения.
